Mitől alszunk rosszul?

Mi kell az alváshoz?

• fény / sötét (színhőmérséklet)
• meleg / hideg
• ingergazdag / ingerszegény

• 
  Sok állat a védelem vagy a környezet miatt éjszaka aktív, de az ember ősei áttértek a nappali aktivitásra. Mindezért nekünk az alváshoz:

• sötétre (lefekvés előtt meleg fény)
• nyugalomra
• és hűvösre van szükségünk.

Sajnos azonban szervezetünk nem úgy működik, hogy amikor lekapcsolják a villanyt akkor elalszunk, mint a pokróccal letakart ketrecű papagáj. Agyunk mellett idegrendszerünk része a testben futó autonóm vagy más néven vegetatív idegrendszer is, mely szerveink működésének szabályozásában játszik szerepet. Két ága van, a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. A két ágnak fontos szerepe van szervezetünk aktív / passzív állapotának fenntartásában.
A szimpatikus rendszer aktiválódása a szervezetet készültségbe helyezi: „fight or flight” (harcolj vagy menekülj). A vérbe kerülő adrenalin hatására megnő a pulzusszám, a vérnyomás, a vér az agyba és izmokba áramlik, hogy hatékonyabban tudjunk dönteni és a döntést kivitelezni keményen dolgozó izmainkkal. Ebben az állapotban feléljük elraktározott erőforrásainkat és nem tudunk építeni, gyógyulni.
A paraszimpatikus rendszer aktiválódása a szervezetet nyugalmi, építkező állapotba kapcsolja. A vérnyomás és pulzusszám esik, a vér a zsigerekbe áramlik, hogy emésszünk, fejlődjünk, gyógyuljunk. 

A két rendszer egymás ellen dolgozik. Az evolúció során szervezetünk arra optimalizálódott, ahhoz szokott hozzá, hogy a nap nagy részét nyugalmi, testfejlesztő állapotban töltjük. Az oroszlán hever, a gazella kérődzik, a majmok kurkásszák egymást, az ősi életmódot folytató halász-vadász népek, pl. a khoi-k és san-ok a nap nagy részében beszélgetnek, szocializálnak. Az állatok a nap nagy részét tehát szimpatikus állapotban töltik, és időnként, naponta 10-10 percet aztán vagy ők kergetnek valakit vagy őket kergetik. Utána, ha túlélték, újra pihi.

Bár stresszhelyzet esetén a szimpatikus rendszer gyorsan tud aktiválódni, hatása tartós, lassan tér vissza a szimpatikus tónus. A szimpatikus rendszer hatása elnyúltan (az ábrán felfelé, piros mező) gátolja az alvást, a paraszimpatikus (lefelé, zöld mező) segíti az alvást.

Ezért tartós és/vagy erős stressz után nehezebb a pihenés és regenerálás.

Hogyan kezdtünk el rosszul aludni?

• A Homo sapiens 300 ezer éve jelent meg. Egyik sajátossága a fejlett homloklebeny, mely képessé tesz minket arra, hogy a világról modelleket alkossunk, gondolkodjunk és valamennyire tervezzük a jövőt. Sajnos a fókuszált gondolkodás, a figyelem, az éberség édestestvére a stressznek. Mindkét rendszer adrenalint/ noradrenalint használ. Ez egy kis lépés volt a rossz alvás felé.
• Az első nagy lépés 8-6 ezer éve a mezőgazdaság kialakulásakor történt. Mint azt Jarred Diamond hangsúlyozza az egészséges halász-vadász életmódot (sok mozgás, változatos táplálkozás, változatos vadász – gyűjtögető stratégiák) felváltja a zsúfolt falvakba tömörült, betegségekkel teli, egysíkú táplálkozású, agyméretet zsugorító földművelés.
• A következő méretes lépés 200 éve az ipari forradalom idején történt, amikor a városiasodás során mindenkinek elérhetővé vált az éjjeli világítás, mesterségesen meghosszabbítottuk nappalainkat, és ezzel a stresszt. 
• Azán jött még egy lépés, a modern ipari társadalom, 80-40 éve. Megjelent a szabott munkaidő, az iskola, a tömegtájékoztatás/agymosás (TV, rádió) és állandósult a stressz. Aztán 10-15 éve megjelentek a számítógépek az okostelefonok és az internet, ami odaköt minket a világító monitor elé.

Miért alszunk rosszul?

Mindez az ébrenlét alvás görbét nagyon elrontotta:

6:00-19:00: folyamatos gyenge stressz a koncentrálás miatt

16:00-22:00: erős hideg fény (világítás, számítógép, okostelefon)

Az ülőmunka miatt, a napközbeni fizikai tevékenység hiánya tovább fokozza a stressz alvásgörbére kifejtett hatását. Agyunk és szervezetünk nem erre evolválódott! Nem tudunk nyugodtan elaludni.

Az alvás-ébrenlét ciklusának belső órái a belső (stressz) és külső (fény) ingerek megváltozása miatt rosszul kezdenek el működni. Vissza kell állítani ezeket a jeleket!

Mi kell a jó alváshoz?

Ahhoz, hogy jól aludjunk segítenünk kell szervezetünk belső óráit.

• Tarts napi ritmust!
  
  • kelj a nappal, feküdj a nappal
  • mozogj az aktív periódusban
  • iktass be pihenési időket
  • eressz le délután (elsősorban szellemileg, sport még jöhet)
  • késő délutántól ne használj monitort!

•  
• 5 után már ne egyél! Az emésztés éjszaka történik és arra is fel kell készülnie a szervezetnek.
• Figyelj a világítás erősségére és színhőmérsékletére (meleg fény – hideg fény): reggel, de főleg este meleg (vörösebb) és gyengébb fényt használj. Napközben erős, hideg (kékes) fényt. Ez követi a szervezet által megszokott (evolúció) fényeloszlást, ami a napból jön. Használj állítható színhőmérsékletű világítást! Telepíts ezeket állító programokat a számítógépedre és okostelefonodra!
• Csavard le estére a lakás hőmérsékletét. Alvás közen csökken a testhőmérséklet, ha ezt elősegíted jobban alszol (és még energiát is megtakarítasz). Én még télen is nyitott ablaknál, jól betakaródzva alszom.
• Mivel kamaszkorban az agy átszerveződik, sokat kell tanulnia, a kamaszoknak nagy az alvásigénye. Sok országban jó eredményekkel bevezették, hogy az iskola 9-kor kezdődik.

Ennyit az alvásról. Jó éjszakákat mindenkinek!